اکثر افراد بالای ۱۸ سال، احتیاج دارند تا ۱۰ الی ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه‌شان، از پروتئین‌ها تأمین شود. هنگامی که پروتئین مصرف می‌کنید، بدن شما آنرا به آمینو اسیدها تجزیه می‌کند. ۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن شما قادر به سنتز آن نیست. بنابراین خیلی مهم است که این ۹ آمینو اسید را از برنامه‌ی غذایی‌تان در طول روز تأمین کنید.

بهترین منابع پروتئین، تمام این ۹ آمینو اسید را دارا هستند. این مواد پروتئینی بنام پروتئین‌های با‌ارزش بیولوژیکی بالا، یا پروتئین کامل شناخته می‌شوند. همچنین حاوی مواد مغذی دیگری هم هستند. در این مطلب، با ۷ منبع برتر پروتئین آشنا خواهید شد.

۱. طیور کم چرب

مرغ، بوقلمون، اردک و غاز، همگی جزو طیور کم چرب بحساب می‌آیند. اگر پوست و چربی زیر پوستی این طیور را بگیرید، و آن‌ها را توسط حرارت خشک، گریل کنید یا بپزید، کم چرب بحساب خواهند آمد. تقریباً ۳۰ گرم گوشت طیور، ۷ گرم پروتئین فراهم می‌کند. همچنین حاوی آهن، منیزیم، روی و مواد معدنی دیگری هم هست.

۲. ماهی

ماهی قزل آلا، تیلاپیا، ماهی تن و ماهی خال مخالی هم، تقریباً در هر ۳۰ گرمشان۷ گرم پروتئین دارند. ماهی‌ها تمام آمینو اسیدهای ضروری، و اسیدهای چرب غیر اشباع ضروری از جمله EPA و DHA را هم دارا هستند. برخی از گونه‌های ماهی همچون سالمون، شامل موادی همچون ویتامین دی هم هستند.

۳. کوینولا

کوینولا دانه‌ایست شبیه به حبوبات. و منبعی عالی از پروتئین کامل و همچنین منبع خوبی از فیبر است. سعی کنید کوینولا را جایگزین برنج یا ماکارونی کنید.

۴. تخم مرغ و سفیده‌ی تخم مرغ

یک تخم مرغ، ۲ تا ۳ سفیده‌ی تخم مرغ، و یا یک چهارم فنجان زرده تخم مرغ، همگی به اندازه‌ی ۷ گرم پروتئین دارند، و حاوی اسیدهای آمینوی ضروری هم  هستند. زرده‌ی تخم مرغ حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون ویتامین آ، ویتامین ب۱۲، ریبوفلاوین و فولات است. زرده‌ی تخم مرغ جزو قلیل مواد غذایی است که دارای ویتامین دی و همچنین کلسترول است. دانشکده‌ی بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، توصیه می‌کند اگر مبتلا به دیابت یا بیماری‌های قلبی هستید، که مصرف زرده‌ی تخم مرغ را به ۳ وعده در هفته محدود کنید.

۵. لبنیات

محصولات لبنی حاوی تمام ۹ آمینو اسید ضروری، و همچنین ۸ گرم پروتئین در هر وعده هستند. لبنیات یا فراورده‌های غنی شده‌ی لبنی، منبع خوبی برای انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون ویتامین دی، کلسیم و پتاسیم هستند. اگر در حال کنترل مصرف چربی‌های اشباع یا کلسترول خود هستید، لبنیات‌های کم چرب یا بدون چربی، انتخاب‌های بهتری برایتان هستند.

۶. گوشت کم چرب

گوشت کم چرب شامل گوشت گاو و گوشت گوساله است. گوشت‌ها، در حدود هر ۳۰ گرمشان حاوی ۷ گرم پروتئین هستند، و مانند مرغ منبع خوبی از آهن و روی بحساب می‌آیند. مانند مرغ، گوشت هم باید عاری از چربی‌های اضافه باشد و با حرارت خشک طبخ شود.

۷. سویا

سویا منبع گیاهی خوبی برای پروتئین است. بسیاری از محصولات سویا، حاوی تمامی ۹ آمینو اسید ضروری، و همانند مرغ و گوشت، حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های دیگر هستند. همچنین جالب است بدانید که برخی از محصولات سویا طعم و مزه‌ای مشابه پروتئین‌های حیوانی دارند.